Intensidad Del Ejercicio Como Medirlo
Obtenga el máximo provecho de sus entrenamientos sabiendo cómo medir su intensidad de ejercicio. Por Mayo Clinic Staff Cuando haces ejercicio, ¿estás trabajando duro o apenas trabajando? El ejercicio a la intensidad correcta puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tu actividad física, asegurándote de que no estás presionando demasiado o demasiado poco. He aquí un vistazo a lo que significa intensidad de ejercicio, y cómo maximizar su entrenamiento. Elegir tu intensidad de ejercicio ¿Qué tan difícil debería estar ejerciendo? El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas directrices para los adultos más sanos: * Actividad aeróbica. Obtenga por lo menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, como caminar en riesgo, nadar o mowing el césped, o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa, como el baile en funcionamiento o aeróbico. También puede hacer una combinación de actividad moderada y vigorosa. Es mejor hacer esto durante una semana. Usted puede conseguir más beneficios para la salud si aumenta su ejercicio a 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada por semana. Incluso pequeñas cantidades de actividad física son útiles, y la actividad acumulada durante todo el día se suma para proporcionar beneficios para la salud. * Entrenamiento de fuerza. Hacer entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Considere pesos gratis, máquinas de peso o actividades que utilizan su propio peso corporal, como escalada de rocas o jardinería pesada. O pruebe squats, tablones o pulmones. Objetivo hacer un conjunto único de cada ejercicio, usando un nivel de peso o resistencia lo suficientemente pesado para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. Su intensidad de ejercicio debe ser generalmente a un nivel moderado o vigoroso para el máximo beneficio. Para la pérdida de peso, cuanto más intensa o más larga sea su actividad, más calorías quema. El equilibrio sigue siendo importante. Hacerlo puede aumentar su riesgo de dolor, lesión y quemadura. Comience a una intensidad de luz si es nuevo para hacer ejercicio. Aumentar gradualmente hasta una intensidad moderada o vigorosa. Considere sus razones para hacer ejercicio. ¿Quieres mejorar tu fitness, perder peso, entrenar para una competición o hacer una combinación de estos? Su respuesta ayudará a determinar el nivel adecuado de intensidad de ejercicio. Sé realista y no te empujes demasiado duro, demasiado rápido. Fitness es un compromiso de toda la vida, no un sprint a una línea de meta. Hable con su médico si tiene alguna afección médica o no está seguro de lo intenso que debe ejercer. Comprensión de la intensidad del ejercicio Abrir cuadro de diálogo emergente Tracker de actividad Tracker de actividad Tracker de actividad Un rastreador de actividad se puede utilizar para contar los pasos, determinar distancia viajada y monitorear otra información de fitness. Cuando usted está haciendo actividad aeróbica, como caminar o ciclismo, la intensidad del ejercicio correlaciona con lo duro que la actividad siente a usted. La intensidad del ejercicio también se muestra en la respiración y la frecuencia cardíaca, ya sea que esté sudando, y lo cansado que se sienten los músculos. Existen dos formas básicas de medir la intensidad del ejercicio: * Cómo te sientes. La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de lo difícil que se siente la actividad física mientras lo haces, tu ejercicio percibido. Su nivel de esfuerzo percibido puede ser diferente de lo que alguien más siente haciendo el mismo ejercicio. Por ejemplo, lo que se siente a ti como una carrera dura puede sentir como un entrenamiento fácil para alguien que es más apropiado. * Tu ritmo cardíaco. Su ritmo cardíaco ofrece una mirada más objetiva a la intensidad del ejercicio. En general, cuanto mayor sea su frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del ejercicio. El esfuerzo percibido puede no ser siempre similar a su nivel de frecuencia cardíaca, y depende del individuo. Pero puede ser una guía general para medir su nivel de esfuerzo. Si crees que estás trabajando duro, tu ritmo cardíaco es probablemente más alto de lo habitual. Puede utilizar cualquier forma de medir la intensidad del ejercicio. Si le gusta la tecnología, puede comprobar su ritmo cardíaco con un rastreador de actividad que incluye un monitor de frecuencia cardíaca. Si siente que está en sintonía con su cuerpo y su nivel de esfuerzo, es probable que lo haga bien sin un monitor. Medir intensidad por cómo te sientes Aquí hay algunas pistas para ayudarle a juzgar su intensidad de ejercicio. Intensidad de ejercicio moderada La actividad moderada se siente algo difícil. Aquí están las pistas de que su intensidad de ejercicio está a un nivel moderado: * Tu respiración se acelera, pero no estás sin aliento. * Desarrollas un sudor ligero después de unos 10 minutos de actividad. * Puedes continuar con una conversación, pero no puedes cantar. Intensidad de ejercicio vigoroso La actividad vigorosa se siente desafiante. Aquí están las pistas de que su intensidad de ejercicio está a un nivel vigoroso: * Su respiración es profunda y rápida. * Desarrollas un sudor después de sólo unos minutos de actividad. * No puedes decir más que unas palabras sin pausar por el aliento. Sobreextraerte Tenga cuidado de empujarse demasiado duro con demasiada frecuencia. Si no respiras, estás sufriendo o no puedes arreglarlo mientras lo planeaste, tu intensidad de ejercicio es probablemente mayor de lo que tu nivel de fitness permite. Retrocede un poco y construye la intensidad gradualmente. Mayo Clinic Minute: Cómo alcanzar su ritmo cardíaco objetivo Mostrar transcripción para vídeo Mayo Clinic Minute: Cómo golpear su ritmo cardíaco objetivo El ejercicio regular puede hacer su corazón más fuerte y eficiente. "Bueno, queremos ese rango de frecuencia cardíaca objetivo. Y eso significa que estamos trabajando lo suficientemente duro que nuestro corazón está recibiendo actividad beneficiosa y ejercicio beneficioso." El Dr. Ed Laskowski, codirector de Mayo Clinic Sports Medicine, dice que debe tener unos 30 minutos de actividad moderada al menos cinco días a la semana. "Y moderada es algo que eres, estás respirando algo duro, pero todavía puedes mantener una conversación." Eso debería elevar su ritmo cardíaco hasta el rango de destino, y los estudios muestran que el nivel de esfuerzo que sentimos correlaciona bastante bien con nuestra frecuencia cardíaca. "Estamos recibiendo buen flujo de sangre. Estamos entrenando nuestro músculo cardíaco para trabajar más eficientemente, y... realmente fortalecerlo. Así que si nosotros... no hagas eso —si estamos haciendo algo demasiado ligero— no conseguiremos tanto del efecto beneficioso". El Dr. Laskowski dice que los números reales no son tan importantes como los efectos. "Mientras sientamos que estamos trabajando moderadamente duro y... estamos recibiendo una buena actividad, estamos haciendo cosas buenas para nosotros mismos". Para la Red de Noticias de la Clínica Mayo, soy Ian Roth. Medición de intensidad utilizando su frecuencia cardíaca Otra manera de medir su intensidad de ejercicio es ver lo duro que su corazón late durante la actividad física. Para utilizar este método, primero tiene que determinar su frecuencia cardíaca máxima: el límite superior de lo que su sistema cardiovascular puede manejar durante la actividad física. Usted puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Por ejemplo, si tienes 45 años, resta 45 de 220 para obtener una frecuencia cardíaca máxima de 175. Este es el número máximo promedio de veces que su corazón debe latir por minuto durante el ejercicio. Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca máxima, puedes calcular tu zona de frecuencia cardíaca deseada, el nivel en el que tu corazón está siendo ejercido y condicionado pero no sobrecargado. La American Heart Association generalmente recomienda un ritmo cardíaco objetivo de: * Intensidad de ejercicio moderada: 50% a aproximadamente 70% de su frecuencia cardíaca máxima * Intensidad de ejercicio vigoroso: 70% a aproximadamente el 85% de su frecuencia cardíaca máxima Si no estás en forma o estás empezando un programa de ejercicios, apunta al extremo inferior de tu zona de frecuencia cardíaca objetivo. Luego, gradualmente se acumula la intensidad. Si usted está sano y quiere ejercitar a una intensidad vigorosa, opte por el extremo superior de la zona. Cómo determinar su zona de frecuencia cardíaca objetivo Utilice una calculadora en línea para determinar la zona de frecuencia cardíaca deseada. O, aquí hay una manera sencilla de hacer las matemáticas. Si estás apuntando a una frecuencia cardíaca objetivo en el rango vigoroso del 70% al 85%, puedes utilizar el método de reserva de frecuencia cardíaca (HRR) para calcularlo así: * Sujeta tu edad de 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima. * Calcula tu frecuencia cardíaca de reposo contando cuántas veces tu corazón late por minuto cuando estás en reposo, como lo primero de la mañana. Por lo general es en algún lugar entre 60 y 100 veces por minuto para el adulto promedio. * Calcule su reserva de frecuencia cardíaca (HRR) restando su frecuencia cardíaca de reposo de su frecuencia cardíaca máxima. * Multiply su HRR por 0,7 (70%). Agregue su frecuencia cardíaca de reposo a este número. * Multiply su HRR por 0.85 (85%). Agregue su frecuencia cardíaca de reposo a este número. * Estos dos números son su zona de frecuencia cardíaca objetivo promedio para la intensidad de ejercicio vigorosa al utilizar el HRR para calcular su frecuencia cardíaca. Su ritmo cardíaco durante el ejercicio vigoroso generalmente debe ser entre estos dos números. Por ejemplo, diga que su edad es de 45 años y desea averiguar su zona de frecuencia cardíaca objetivo para un ejercicio vigoroso utilizando el método HRR. Siga estos pasos: * Primero, restar 45 de 220 para obtener 175 – esta es tu frecuencia cardíaca máxima. * Después, compruebe su ritmo cardíaco de reposo a primera hora de la mañana. Digamos que son 80 golpes por minuto. Calcula tu HRR restando 80 de 175. Tu HRR es 95. * Multiply 95 by 0.7 (70%) para obtener 66.5, a continuación, agregue su frecuencia cardíaca de reposo de 80 para obtener 146.5. * Ahora multiplicar 95 por 0.85 (85%) para obtener 80.75, luego añadir su frecuencia cardíaca de reposo de 80 para obtener 160.75. * Su zona de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio vigoroso es de 146,5 a 160,75 latidos por minuto. Cómo saber si estás en la zona ¿Cómo sabes si estás en tu zona de frecuencia cardíaca? Puede utilizar un rastreador de actividad para comprobar su ritmo cardíaco regularmente mientras hace ejercicio. O utilice estos pasos para comprobar su ritmo cardíaco durante el ejercicio: * Basta brevemente. * Toma tu pulso durante 15 segundos. Para comprobar su pulso sobre la arteria carótida, coloque su índice y los dedos tercero en el cuello al lado de la tráquea. Para comprobar el pulso en la muñeca, coloque dos dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial, que se encuentra en el lado pulgar de la muñeca. * Multiply este número por 4 para calcular sus ritmos por minuto. Aquí hay un ejemplo: Dejas de hacer ejercicio y tomas el pulso durante 15 segundos, consiguiendo 37 golpes. Multiply 37 por 4, para obtener 148. Si tienes 45 años, esto te pone en la zona de frecuencia cardíaca de destino para un ejercicio vigoroso, ya que la zona de destino para esa edad es entre 146.5 y 160.75 latidos por minuto utilizando el método HRR. Si usted está bajo o sobre su zona de frecuencia cardíaca objetivo, ajuste su intensidad de ejercicio. Consejos de frecuencia cardíaca objetivo Es importante señalar que la frecuencia cardíaca máxima es sólo una guía. Usted puede tener una frecuencia cardíaca máxima superior o inferior, a veces por tanto como 15 a 20 latidos por minuto. Si desea un rango más específico, considere discutir su zona de frecuencia cardíaca objetivo con un fisiólogo de ejercicio o un entrenador personal. Por lo general sólo los atletas de élite están preocupados por este nivel de precisión. También pueden utilizar cálculos ligeramente diferentes que tienen en cuenta las diferencias sexuales en las zonas de frecuencia cardíaca objetivo. Estas diferencias son tan pequeñas que la mayoría de los atletas casuales no necesitan cálculos separados para hombres y mujeres. También tenga en cuenta que varios tipos de medicamentos, incluyendo algunos medicamentos para reducir la presión arterial, pueden bajar su frecuencia cardíaca máxima y luego bajar la zona de frecuencia cardíaca. Pregúntele a su médico si necesita utilizar una zona de frecuencia cardíaca de menor alcance debido a cualquiera de sus medicamentos o a sus condiciones médicas. Curiosamente, la investigación muestra que el entrenamiento de intervalos, que incluye cortos (alrededor de 15 a 60 segundos) de ejercicio de mayor intensidad alternado con ejercicios más largos y menos intensos durante su entrenamiento, es bien tolerado. Incluso es seguro para aquellos con enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Este tipo de entrenamiento también es muy eficaz para aumentar su aptitud cardiovascular y promover la pérdida de peso. Reemplazar las recompensas de la intensidad del ejercicio Usted obtendrá el máximo provecho de sus entrenamientos si usted está ejerciendo en la intensidad de ejercicio adecuada para sus objetivos de salud y fitness. Si no sientes ningún esfuerzo o tu ritmo cardíaco es demasiado bajo, toma el ritmo. Si te preocupa que te estés presionando demasiado o que tu ritmo cardíaco sea demasiado alto, retrocede un poco. Antes de iniciar un programa de ejercicio vigoroso, es posible que desee hablar con su médico. Él o ella pueden sugerir que usted tiene ciertas pruebas primero. Este puede ser el caso de las personas que tienen diabetes o más de un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, y para los hombres mayores de 45 años y las mujeres mayores de 55 años. Obtenga la información más reciente de los expertos de Mayo Clinic. Inscríbase de forma gratuita y manténgase al día sobre los avances de investigación, consejos de salud y temas de salud actuales, como COVID-19, además de experiencia en la gestión de la salud. Campo de errorEmail es necesario ErrorIncluya una dirección de correo electrónico válida Más información sobre el uso de datos de la Clínica Mayo. Para proporcionarle la información más relevante y útil, y entender qué información es beneficiosa, podemos combinar su información de uso de correo electrónico y sitio web con otra información que tenemos sobre usted. Si usted es un paciente de la Clínica Mayo, esto podría incluir información médica protegida. 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