El tiempo se está poniendo más agradable y con ella viene la presión de gustar mucho usar menos ropa. Perder peso depende de ganar músculo. No tardará mucho en encontrar un programa de entrenamiento que te sienta adecuado y que eventualmente te dará resultados. Pero quieres verlos antes de unos meses. "La construcción de músculo es difícil", dice Shane McLean, entrenador personal certificado en curvanbsp;Balance Guy Training. El objetivo típico es ganar 1-2 libras de músculo al mes. Cualquier cosa más que eso es aún más difícil porque todavía tienes que hacerlo de la manera correcta. Tienes que ser muy estricto contigo mismo, añade. Dependiendo de su nivel de salud física y fitness, usted puede construir cuatro libras o más de músculo en 30 días, dice, pero usted no será capaz de mantener la misma tasa año redondo. "Todo el mundo tiene sus límites. Incluso puedes construir 10 libras de músculo en un mes, aunque estarás poniendo mucho estrés en tu cuerpo", añade. nbsp; Las personas que buscan ser arrancadas cometen dos errores importantes, según McLean. Uno es que ignoran lo básico. Transformar su físico comienza con los fundamentos. No requieren que cambies drásticamente tu rutina de ejercicio. Los pequeños ajustes pueden dar lugar a grandes resultados. "No puedes ignorar los pull-ups, los squats, las prensas de banco y otros movimientos básicos", dice. Maestro eso y luego agrega un poco más de peso cada semana. Este es el segundo error. La gente se pone cómoda con un peso y no lo cambia. "La sobrecarga progresiva es clave. " 1. Menos cardio, más levantamiento Necesita calorías y energía para construir músculo, pero los ejercicios cardiovasculares usan muchas de ellas, dice McLean. No debe descuidar las actividades aeróbicas, sin embargo. "Un par de sesiones de alta intensidad a la semana como sprints, ciclismo o Tabata lo hará. " 2. Centrarse en ejercicios compuestos Trabajar los músculos en más de una articulación. Escuadras, remo, prensas, montacargas son buenos ejemplos. Los ejercicios compuestos ayudan a la liberación de testosterona, que es crucial para el crecimiento muscular. 3. Hacer varios supersets intensos en una fila Piense en esto como un circuito pero centrándose en un solo grupo de músculos. "Esta es una buena idea hacer al final de tu rutina", dice McLean, "Porque te vas a agotar completamente". Uno de esos superset puede trabajar sus hombros. Tienen tres músculos diferentes y "los ocultan desde diferentes direcciones" es mejor que centrarse en un ejercicio. 4. Centrarse en la fuerza Usted no conseguirá fuerte sin construir músculo, pero es mejor establecer un objetivo de aumentar la fuerza que construir una cierta cantidad de músculo. Es la fuerza que permite las fibras musculares. Las neuronas motoras pueden enviar impulsos poderosos que afectan las fibras musculares. Es la intensidad de su entrenamiento que afecta su capacidad para hacer más repeticiones con pesos más pesados. El entrenamiento de salto es una gran manera de aumentar el poder de estos impulsos nerviosos. 5. Levante pesos más pesados Lo pesado es muy pesado para todos. Todo se reduce a la técnica, dice McLean. "Si no puedes pasar por una gama completa de movimiento, el peso es probablemente demasiado." Un buen rango de repeticiones es entre ocho y 12. Deberías poder hacer unos cinco sets. Si no puedes, eso significa que es probablemente una buena idea bajar el peso hasta que te sientas un poco fuera de tu zona de confort. nbsp; 6. Comida de proteínas múltiples El músculo es proteína. No se puede saltar los alimentos ricos en este nutriente y esperar grandes resultados. Debes tener todas las piezas del rompecabezas. Asegúrate de comer uno o dos gramos de proteína por libra de tu peso corporal total. Si pesas 100 libras, necesitas 100 gramos de proteína al día. En comparación, la ingesta de referencia dietética es de 0.36 gramos por libra. Come mucha carne magra, pollo, huevos, yogur griego, almendras, avena. 7. Tener un batido de proteína durante el entrenamiento La nutrición adecuada antes y después del ejercicio es importante, pero debe prestar atención a lo que su cuerpo necesita durante su entrenamiento. La construcción de músculo más rápido se puede promover con un batido de proteínas en medio de su rutina. Tendrás carbohidratos extra (energía) y calorías. Más lecturas: 15 Ejercicios que los médicos nunca harían Pruebe estos ejercicios para mejorar su flexibilidad 6 ejercicios fáciles para un fuerte detrás